Ingwertee zählt zu den bekanntesten Hausmitteln. Bei Erkältung, Übelkeit, Verdauungsproblemen oder einfach als wärmendes Alltagsgetränk landet die scharfe Knolle regelmäßig in der Tasse. Doch was steckt hinter der Wirkung, und was davon ist wissenschaftlich belegt?
In diesem Artikel schauen wir uns die Wirkstoffe von Ingwertee genau an, ordnen die Studienlage ehrlich ein und erklären, wie du Ingwertee am besten zubereitest, wann er sinnvoll ist und wann du vorsichtig sein solltest.
Inhaltsverzeichnis
- Was macht Ingwertee so besonders? Die Wirkstoffe im Überblick
- Was sagt die Forschung? Belegte Wirkungen von Ingwertee
- Wann sollte man Ingwertee trinken?
- Wie viel Ingwertee pro Tag ist sinnvoll?
- Ingwertee selber machen: So holst du am meisten heraus
- Wer sollte vorsichtig sein?
- Fazit
- Häufige Fragen
- Quellen
Was macht Ingwertee so besonders? Die Wirkstoffe im Überblick
Die Wurzel von Zingiber officinale enthält eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen. Entscheidend für die meisten untersuchten Wirkungen sind vor allem zwei Stoffgruppen: Gingerole und Shogaole.
Gingerole und Shogaole
Gingerole sind die wichtigsten Wirkstoffe in frischem Ingwer. Sie sind verantwortlich für die charakteristische Schärfe und stehen im Mittelpunkt der meisten Ingwer-Studien. Beim Trocknen oder Erhitzen wandeln sich Gingerole teilweise in Shogaole um, die eine noch stärkere antioxidative und entzündungshemmende Wirkung aufweisen können. Daneben enthält Ingwer weitere Verbindungen wie Paradole, Zingerone und ätherische Öle.
| Wirkstoff | Vorkommen | Haupteigenschaft |
|---|---|---|
| Gingerole (6-, 8-, 10-Gingerol) | Frischer Ingwer | Antiemetisch, entzündungshemmend, antioxidativ |
| Shogaole | Getrockneter, erhitzter Ingwer | Stärker antioxidativ als Gingerole, entzündungshemmend |
| Zingerone | Erhitzter Ingwer | Antioxidativ, milder als Gingerol |
| Ätherische Öle (Zingiberen) | Frischer und getrockneter Ingwer | Verdauungsfördernd, antimikrobiell |
Frischer Ingwer vs. getrockneter Ingwer vs. Teebeutel
Der Wirkstoffgehalt variiert je nach Verarbeitungsform erheblich. Frisch aufgebrühter Ingwertee aus der Knolle enthält deutlich mehr Gingerole als handelsübliche Teebeutel. In Teebeuteln ist Ingwer meist getrocknet und gemahlen, der genaue Wirkstoffgehalt ist selten deklariert und von Produkt zu Produkt sehr unterschiedlich.
Was sagt die Forschung? Belegte Wirkungen von Ingwertee
Ingwer gehört zu den am besten untersuchten pflanzlichen Lebensmitteln und Heilpflanzen. Dennoch gilt auch hier: Viele Studien wurden mit standardisierten Extrakten durchgeführt, nicht mit Ingwertee als Getränk. Die Wirkstoffkonzentration in einer Tasse selbst gebrühtem Ingwertee ist deutlich geringer als in den meisten Studienpräparaten.
Übelkeit und Erbrechen
Dies ist der am besten belegte Anwendungsbereich von Ingwer. Mehrere klinische Studien und Meta-Analysen zeigen, dass Ingwer bei verschiedenen Formen von Übelkeit wirksam sein kann. Die European Medicines Agency (EMA) hat Ingwer als pflanzliches Arzneimittel zur Linderung von Übelkeit bei Reisekrankheit anerkannt. Auch bei schwangerschaftsbedingter Übelkeit zeigen Studien positive Effekte, wobei die EMA hier eine ärztliche Rücksprache empfiehlt.
Entzündungshemmende Wirkung
Gingerole und Shogaole hemmen in Laborstudien bestimmte Enzyme, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind, darunter COX-1 und COX-2. Klinische Studien an Menschen zeigen erste vielversprechende Hinweise, zum Beispiel bei Muskelkater nach Sport und bei Kniearthrose. Die Effektgröße ist jedoch moderat, und die Studien sind methodisch unterschiedlich stark.
Verdauung und Magenbeschwerden
Studien deuten darauf hin, dass Ingwer die Magenentleerung unterstützen und Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl lindern kann. Dieser Effekt ist in mehreren klinischen Studien belegt, wenngleich die Studienlage weniger eindeutig ist als beim Thema Übelkeit. Die EMA listet die Linderung von Magen-Darm-Beschwerden ebenfalls als traditionellen Anwendungsbereich.
Was nicht ausreichend belegt ist
| Behauptung | Wissenschaftliche Bewertung |
|---|---|
| Ingwertee hilft beim Abnehmen | Nicht belegt, kein ausreichender Nachweis für relevante Gewichtsreduktion |
| Ingwer stärkt das Immunsystem | Nicht belegt, kein zugelassener Health Claim gemäß EFSA |
| Ingwer entgiftet den Körper | Nicht belegt, kein wissenschaftlicher Beleg für „Entgiftung“ |
| Ingwer senkt den Blutzucker | Erste Hinweise, Tierstudien und einzelne kleine Humanstudien, Evidenz nicht ausreichend |
| Ingwer wirkt gegen Erkältungen | Plausibel, nicht abschließend belegt, antimikrobielle Wirkung in Laborstudien gezeigt, keine robusten Humanstudien |
| Übelkeit (Reisekrankheit, Schwangerschaft) | Gut belegt, EMA-Anerkennung als pflanzliches Arzneimittel |
| Verdauungsbeschwerden lindern | Belegt, EMA-Anerkennung für traditionelle Anwendung |
Wann sollte man Ingwertee trinken?
Morgens: zur Anregung der Verdauung
Einige Studien deuten darauf hin, dass Ingwer die Magenentleerung unterstützen kann und die Verdauung in Schwung bringen kann. Wer empfindlichen Magen hat, sollte frisch zubereiteten Ingwertee nicht zu konzentriert trinken und lieber erst nach dem Frühstück zum Glas greifen.
Bei Übelkeit: frühzeitig und in kleinen Mengen
Bei Reisekrankheit oder Übelkeit empfiehlt sich Ingwertee in kleinen Schlucken, möglichst bevor die Übelkeit stark einsetzt. Die EMA empfiehlt für Erwachsene bis zu 1 g getrocknetes Ingwerpulver täglich bei Reisekrankheit.
Bei Erkältung: als wärmendes Getränk
Ingwertee wird von vielen Menschen als wärmend empfunden und kann das Wohlbefinden bei Erkältungssymptomen verbessern. Ein klar belegter antiviraler Effekt existiert nicht, aber als wohltuendes Heißgetränk ist Ingwertee eine sinnvolle Wahl, gerne mit Zitrone und Honig.
Abends: mit Bedacht
Ingwertee ist koffeinfrei und damit abends grundsätzlich geeignet. Bei sehr empfindlichem Magen oder Sodbrennen kann konzentrierter Ingwertee am Abend jedoch unangenehm sein. Eine milde, kurz gezogene Zubereitung ist dann die bessere Wahl.
Wie viel Ingwertee pro Tag ist sinnvoll?
Die European Medicines Agency empfiehlt als Tagesdosis für Erwachsene maximal 4 Gramm getrocknetes Ingwerpulver. Bei frischem Ingwer entspricht das etwa 20 bis 40 Gramm frischer Wurzel pro Tag. Eine normale Tasse Ingwertee aus 5 bis 10 Gramm frischem Ingwer liegt damit deutlich im sicheren Bereich.
| Menge | Entspricht etwa | Bewertung |
|---|---|---|
| 1–2 Tassen täglich (je 5–10 g frischer Ingwer) | 0,5–1 g Trockengewicht | Unbedenklich für gesunde Erwachsene |
| 3–4 Tassen täglich | 1,5–2 g Trockengewicht | Im empfohlenen Bereich |
| Mehr als 4 g Trockengewicht täglich | Sehr hohe Konzentration | Obergrenze laut EMA, Wechselwirkungen möglich |
Ingwertee selber machen: So holst du am meisten heraus
Frische Knolle wählen
Frischer Ingwer enthält mehr Gingerole als getrockneter. Die Schale muss nicht unbedingt geschält werden, wenn die Knolle sauber gewaschen ist. Bio-Ingwer empfiehlt sich, wenn die Schale mitverwendet wird.
In Scheiben schneiden, nicht reiben
Feine Scheiben oder kleine Stücke geben mehr Oberfläche frei als geriebener Ingwer, ohne die Schärfe übermäßig zu konzentrieren. Für eine Tasse reichen 5 bis 10 Gramm, das entspricht etwa einem daumennagelgroßen Stück.
Mit heißem, nicht kochendem Wasser aufgießen
Wasser um die 90 bis 95 Grad Celsius schont die Wirkstoffe besser als sprudelnd kochendes Wasser. Den Ingwer anschließend 10 bis 15 Minuten ziehen lassen, für eine intensivere Wirkung auch länger.
Optional: Zitrone und Honig
Zitronensaft liefert Vitamin C und rundet den Geschmack ab. Honig süßt angenehm und wird häufig als geschmackliche Ergänzung verwendet. Beide erst nach dem Ziehen zugeben, damit Vitamin C und Honigenzyme nicht durch zu hohe Temperaturen beeinträchtigt werden.
Wer keinen frischen Ingwer zur Hand hat, greift zum Teebeutel. Der Wirkstoffgehalt ist geringer und weniger standardisiert, als Alltagsgetränk und wärmendes Heißgetränk bei Erkältung ist ein guter Ingwer-Teebeutel aber durchaus sinnvoll.
Wer sollte vorsichtig sein?
Ingwertee gilt für gesunde Erwachsene als sicher. Bei einigen Personengruppen und in bestimmten Situationen ist jedoch Vorsicht geboten:
| Personengruppe / Situation | Empfehlung | Grund |
|---|---|---|
| Schwangere | Ärztliche Rücksprache | EMA empfiehlt bei schwangerschaftsbedingter Übelkeit ärztliche Beratung; hohe Dosen nicht empfohlen |
| Einnahme von Blutverdünnern (z. B. Marcumar, ASS) | Ärztliche Rücksprache | Ingwer kann die Blutgerinnung beeinflussen und die Wirkung von Antikoagulantien verstärken |
| Gallensteinerkrankung | Nicht empfohlen | Ingwer regt die Gallenproduktion an, was bei Gallensteinen problematisch sein kann |
| Sodbrennen / Reflux | Vorsicht bei hoher Konzentration | Konzentrierter Ingwertee kann Magensäure anregen und Sodbrennen verstärken |
| Kinder unter 6 Jahren | Nicht empfohlen | Keine ausreichenden Sicherheitsdaten für Kleinkinder |
| Gesunde Erwachsene | Bis 4 g täglich unbedenklich | Laut EMA sicher in üblichen Mengen |
Fazit
Ingwertee ist eines der am besten untersuchten pflanzlichen Getränke überhaupt. Die Wirkung gegen Übelkeit ist klinisch belegt und von der EMA anerkannt. Auch bei Verdauungsbeschwerden gibt es gute Evidenz. Viele weitere Versprechen, von Entgiftung bis Immunstärkung sind dagegen nicht ausreichend belegt.
Für gesunde Erwachsene gilt Ingwertee in üblichen Mengen als gut verträgliches Alltagsgetränk. Wer die Wirkung bestmöglich nutzen möchte, brüht ihn aus frischer Knolle auf. Bei Einnahme von Blutverdünnern oder in der Schwangerschaft ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Die wichtigsten Wirkstoffe in Ingwer sind Gingerole (frisch) und Shogaole (getrocknet/erhitzt), beide mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.
- Gut belegt: Wirkung gegen Übelkeit bei Reisekrankheit und in der Schwangerschaft sowie bei Verdauungsbeschwerden.
- Nicht belegt: Abnehmen, Immunstärkung, Entgiftung.
- Frisch selbst gebrühter Ingwertee enthält deutlich mehr Wirkstoffe als Teebeutel.
- Bis zu 4 Gramm getrocknetes Ingwerpulver täglich gelten laut EMA als unbedenklich für Erwachsene.
- Bei Einnahme von Blutverdünnern oder Gallensteinerkrankung ist Vorsicht geboten.
Häufige Fragen
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Jetzt entdecken →Lete I, Allué J (2016): The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy. Integrative Medicine Insights 11:11–17 — ncbi.nlm.nih.gov
Bartels EM et al. (2015): Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis and Cartilage 23(1):13–21 — sciencedirect.com
Black CD et al. (2010): Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise. Journal of Pain 11(9):894–903 — jpain.org
Mao QQ et al. (2019): Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger. Foods 8(6):185 — mdpi.com
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Ingwer als Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel — bfr.bund.de
Mashhadi NS et al. (2013): Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity. International Journal of Preventive Medicine 4(Suppl 1):S36–S42 — ncbi.nlm.nih.gov