Magnesium wird oft mit Muskeln, Sport und Elektrolyten verbunden. In Supermärkten findet man deshalb immer häufiger Mineralwasser, das mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt wirbt. Doch bringt magnesiumreiches Mineralwasser wirklich einen Vorteil oder ist der Effekt im Alltag eher klein?
In diesem Faktencheck schauen wir uns an, wie viel Magnesium wir benötigen, wie viel davon Mineralwasser liefern kann und ob unser Körper Magnesium aus Wasser überhaupt gut aufnehmen kann.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?
- Wie viel Magnesium brauchen wir pro Tag?
- Wie viel Magnesium steckt in Mineralwasser?
- Kann der Körper Magnesium aus Wasser aufnehmen?
- Wie viel kann magnesiumreiches Wasser beitragen?
- Braucht jeder magnesiumreiches Mineralwasser?
- Mineralwasser oder Magnesiumpräparat?
- Fazit
- Häufige Fragen
- Quellen
Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem spielt es eine Rolle bei der Funktion von Enzymen, bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln sowie beim Elektrolythaushalt.
Magnesium ist außerdem Bestandteil der Knochenstruktur. Der Körper reguliert seinen Magnesiumhaushalt über die Aufnahme im Darm, die Speicherung im Gewebe und die Ausscheidung über die Nieren.
Magnesium ist kein spezieller „Sportstoff“, sondern ein essenzieller Mineralstoff, den der Körper täglich benötigt.
Wie viel Magnesium brauchen wir pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene sogenannte Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr an.
| Gruppe | Schätzwert pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene Männer | 350 mg Magnesium |
| Erwachsene Frauen | 300 mg Magnesium |
| Schwangere | 300 mg Magnesium |
| Stillende | 300 mg Magnesium |
Diese Werte sind keine harte Grenze, die jeden Tag exakt erreicht werden muss. Sie dienen als Orientierung für eine angemessene durchschnittliche Zufuhr.
Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln, beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse und Kakao. Auch Wasser kann zur Magnesiumzufuhr beitragen.
Wie viel Magnesium steckt in Mineralwasser?
Der Magnesiumgehalt von Wasser kann sich erheblich unterscheiden. Einige Mineralwässer enthalten nur wenige Milligramm pro Liter, andere liefern mehr als 100 mg Magnesium pro Liter.
Deshalb lohnt sich bei diesem Thema ein Blick auf das Etikett. Dort ist der Magnesiumgehalt normalerweise in Milligramm pro Liter angegeben.
Enthält ein Mineralwasser 100 mg Magnesium pro Liter und du trinkst davon 1,5 Liter, nimmst du über das Wasser rechnerisch 150 mg Magnesium auf.
Zum Vergleich nutzt die DGE in einem Ernährungsbeispiel natürliches Mineralwasser mit rund 30 mg Magnesium pro Liter. Bei 1,5 Litern entspricht das etwa 45 mg Magnesium. Der Beitrag von Wasser zur täglichen Versorgung kann also je nach Sorte sehr unterschiedlich ausfallen.
Wie viel Wasser du insgesamt trinken solltest, erfährst du in unserem Beitrag Wie viel Wasser am Tag? Was die Wissenschaft wirklich empfiehlt .
Kann der Körper Magnesium aus Wasser aufnehmen?
Ja. Magnesium aus Mineralwasser ist grundsätzlich bioverfügbar.
Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 22 gesunden Männern untersuchte Mineralwässer mit unterschiedlich hohen Magnesiumgehalten. Die Teilnehmer erhielten unter anderem Wasser mit 281 mg beziehungsweise 120 mg Magnesium pro Liter sowie zum Vergleich ein magnesiumarmes Mineralwasser und ein Magnesiumpräparat.
Die Ergebnisse zeigten, dass Magnesium aus magnesiumreichem Mineralwasser aufgenommen wurde. Zwischen den untersuchten magnesiumreichen Wässern und dem getesteten Magnesiumpräparat zeigte sich bei den gemessenen Serumwerten kein signifikanter Unterschied.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Mineralwasser grundsätzlich genauso wirkt wie jedes Magnesiumpräparat. Die Studie war relativ klein und untersuchte eine konkrete kurzfristige Aufnahme unter kontrollierten Bedingungen.
Magnesium aus Mineralwasser kann vom Körper aufgenommen werden. Mineralwasser kann deshalb tatsächlich einen Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten.
Eine weitere kontrollierte Untersuchung verglich vier Mineralwässer mit Brot und einem Magnesiumpräparat. Die Testprodukte lieferten jeweils 100 mg Magnesium. Auch hier zeigte sich, dass Magnesium aus Mineralwasser grundsätzlich gut verfügbar ist.
Kleine Portionen über den Tag können einen Unterschied machen
Interessant ist auch, wie magnesiumreiches Wasser getrunken wird.
In einer kleinen Crossover-Studie tranken zwölf gesunde Männer insgesamt 1,5 Liter magnesiumreiches Mineralwasser entweder in zwei großen Portionen oder verteilt auf sieben kleinere Portionen.
Die gemessene Magnesiumaufnahme war höher, wenn das Wasser über mehrere kleinere Portionen verteilt getrunken wurde. Die Autoren sahen darin einen Hinweis darauf, dass regelmäßiges Trinken über den Tag die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Wasser erhöhen kann.
Auch hier gilt: Die Studie war klein und sollte nicht als exakte Trinkvorschrift verstanden werden. Sie zeigt aber, dass nicht nur der Magnesiumgehalt, sondern auch die Verteilung eine Rolle spielen kann.
Wie viel kann magnesiumreiches Wasser beitragen?
Nehmen wir ein Mineralwasser mit 100 mg Magnesium pro Liter.
Beispielrechnung
100 mg Magnesium/Liter × 1,5 Liter = 150 mg Magnesium
Das entspricht rechnerisch rund 43 % des DGE-Schätzwerts für erwachsene Männer beziehungsweise 50 % des Schätzwerts für erwachsene Frauen.
Damit kann ein magnesiumreiches Mineralwasser einen relevanten Anteil zur täglichen Magnesiumzufuhr beitragen.
Wichtig ist jedoch: Die 150 mg bezeichnen die Menge, die mit dem Wasser aufgenommen wird. Wie viel davon tatsächlich im Körper absorbiert und genutzt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Magnesiumreiches Wasser kann eine zusätzliche Magnesiumquelle sein.
Braucht jeder magnesiumreiches Mineralwasser?
Nein.
Die DGE weist darauf hin, dass ein Magnesiummangel bei stoffwechselgesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung relativ selten ist. Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
Das bedeutet: Nur weil ein Mineralwasser besonders viel Magnesium enthält, ist es nicht automatisch „gesünder“ oder für jeden notwendig.
Magnesiumreiches Mineralwasser kann eine zusätzliche Magnesiumquelle sein, wenn du ohnehin Mineralwasser trinkst.
Magnesium wird üblicherweise über verschiedene Lebensmittel und Getränke aufgenommen.
Mineralwasser oder Magnesiumpräparat?
Für die meisten gesunden Menschen muss diese Frage gar nicht als Entweder-oder betrachtet werden.
Magnesium wird über verschiedene Lebensmittel und Getränke aufgenommen. Mineralwasser kann dabei eine zusätzliche Quelle darstellen.
Ein Supplement liefert meist eine deutlich konzentriertere Menge Magnesium. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass es notwendig oder besser ist.
Bei einem medizinisch festgestellten Mangel oder bestimmten Erkrankungen sollte die Magnesiumzufuhr mit ärztlichem Fachpersonal besprochen werden, statt allein über besonders magnesiumreiches Wasser oder Nahrungsergänzungsmittel zu experimentieren.
| Magnesiumreiches Wasser | Magnesiumpräparat | |
|---|---|---|
| Magnesium enthalten | Ja | Ja |
| Beitrag zur Flüssigkeitszufuhr | Ja | Nein |
| Konzentrierte Magnesiumdosis | Eher geringer | Meist höher |
| Für jeden notwendig | Nein | Nein |
Wenn du wissen möchtest, wann zusätzliche Mineralstoffe rund um Sport und starkes Schwitzen sinnvoll sein können, lies auch unseren Beitrag Elektrolyte: Wann du sie wirklich brauchst und wann nicht .
Fazit: Bringt Magnesium im Wasser wirklich etwas?
Magnesiumreiches Mineralwasser kann zur täglichen Magnesiumzufuhr beitragen.
Das enthaltene Magnesium kann vom Körper aufgenommen werden. Bei Wässern mit einem höheren Magnesiumgehalt kann über die tägliche Trinkmenge entsprechend mehr Magnesium aufgenommen werden.
Ein Mineralwasser mit 100 mg Magnesium pro Liter liefert bei 1,5 Litern beispielsweise 150 mg Magnesium. Das entspricht rechnerisch rund 43 % des DGE-Schätzwerts für erwachsene Männer beziehungsweise 50 % für erwachsene Frauen.
Trotzdem braucht nicht jeder gezielt magnesiumreiches Wasser. Magnesium wird üblicherweise über verschiedene Lebensmittel und Getränke aufgenommen. Mineralwasser kann dabei eine zusätzliche Magnesiumquelle darstellen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff.
- Die DGE nennt für erwachsene Männer 350 mg und für Frauen 300 mg Magnesium pro Tag als Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr.
- Der Magnesiumgehalt von Mineralwasser kann stark variieren.
- Magnesium aus Mineralwasser kann vom Körper aufgenommen werden.
- Magnesiumreiches Wasser kann eine zusätzliche Magnesiumquelle sein.
- Ein besonders magnesiumreiches Wasser ist für gesunde Menschen nicht grundsätzlich notwendig.
- Magnesium wird üblicherweise über verschiedene Lebensmittel und Getränke aufgenommen.
Häufige Fragen zu Magnesium im Wasser
Bewusst trinken, Fakten verstehen
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Mehr Artikel entdecken →Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und Fragen zur Magnesiumzufuhr.
Sabatier M et al. Influence of the consumption pattern of magnesium from magnesium-rich mineral water on magnesium bioavailability. British Journal of Nutrition. 2011.
Karagülle O et al. Magnesium absorption from mineral waters of different magnesium content in healthy subjects. Forschende Komplementärmedizin. 2006.
Schneider I, Greupner T, Hahn A. Magnesium bioavailability from mineral waters with different mineralization levels in comparison to bread and a supplement. Food & Nutrition Research. 2017.